Более низкая боль в спине справедливо общая забота здоровья, как настолько много вещей может причинить ее.
В некоторых случаях, могло быть симптомом основного условия, как камни в почках или острый панкреатит. Другие времена, просто побочный эффект сидячего образа жизни или повторяющийся движений.
Пока протягивать нет выхода для полностью более низкой боли в спине, во многих случаях, оно может обеспечить сброс. Если вы жили с некоторыми слабыми дискомфортом или жесткостью, то эти 7 простираний могут помочь уменьшить боль и усилить мышцы в вашей более низкой задней части.
Во-первых, немного быстрых подсказок
Протяните вашу более низкую заднюю часть с безопасностью и заботой. Особенно нежна и осторожна если вы имеете любой тип заботы ушиба или здоровья. Самое лучшее разговаривать с вашим доктором во первых перед началом всех новых Нов тип тренировки.
Вы можете сделать эти простирания один или два раза в день. Но если кажется, что получает боль хуже, или вы чувствуйте очень больным, примите выходного от протягивать.
Заботливый пределов вашего тела и не нажмите ваше тело для того чтобы сделать слишком много. Слушайте ваше тело и делайте что чувствует наиболее хорошо для вас в каждом моменте.
По мере того как вы идете через эти простирания, примите ваше время и обратить пристальное внимание ваш дышать. Используйте ваше дыхание как проводник для того чтобы убеждаться вы для того чтобы сделать не напряжение или overdo его. Вы должны мочь вздохнуть удобно и ровно в течении каждых представления или простирания.
1. Представление ребенка
Это традиционное представление йоги нежно протягивает ваши maximus gluteus, мышцы бедренной кости, и хребтовые разгибатели. Оно помогает сбросить боль и напряжение все время ваши позвоночник, шея, и плечи.
Свое расслабляющее влияние на вашей помощи тела также отпустить вверх туго более низкие задние мышцы, повышающ гибкость и кровообращение вдоль позвоночника.
Для того чтобы сделать представление ребенка, следовать этими шагами:
С вашими руками и коленями на том основании, раковина назад через ваши бедра, который нужно отдохнуть они на ваших пятках.
Прикрепите на петлях на ваших бедрах по мере того как вы складываете вперед, идя ваши руки вне перед вами.
Отдохните ваш живот на ваших бедренных костях.
Расширьте ваши оружия перед или наряду с вашим телом с ваш придавать правильную форму ладоней.
Фокус на дышать глубоко и ослаблять все зоны напряжения или закрепленности.
Держите это представление на до 1 минута.
Вы можете сделать это для того чтобы представить несколько времен во время вашего протягивая режима. Чувствуйте свободным сделать его между каждым из других простираний вы делаете.
Изменения
Если вы чувствуете как вы потребность некоторая дополнительная поддержка, то вы можете установить свернутое-вверх полотенце поверх или под ваших бедренных костей.
Если оно удобный, то расширьте ваши колени и отдохнуть ваш лоб на валике.
2. простирание Колен-к-комода
Это простирание ослабляет ваши бедра, бедренные кости, и glutes пока повышающ общую релаксацию.
Для того чтобы сделать простирание колен-к-комода, следовать этими шагами:
Ложь на вашей задней части с обоими коленями изогнутыми и вашими ногами плоскими на поле.
Держите вашу левую склонность колена или удлиняйте ее прямую вне вдоль пола.
Нарисуйте ваше правое колено в ваш комод, сжимая ваши руки за вашей бедренной костью или вверху ваше shinbone.
Удлините ваш позвоночник полностью вниз к вашему tailbone, и избегите поднять ваши бедра.
Вздохните глубоко, выпускающ любое напряжение.
Держите это представление на 30 секунд к 1 минута.
Повторите с другой ногой.
Изменения
Установите валик под вашей головой для дополнительной прокладки. Вы можете также создать программу-оболочку полотенце вокруг вашей ноги если трудно для ваших оружий достигнуть.
Углубить простирание, вытачку ваш подбородок в ваш комод и поднять вашу голову вверх к вашему колену.
3. Простирание Piriformis
Это простирание работает ваша мышца piriformis, которая найдена глубоко в ваших батокс. Протягивать эту мышцу может помочь сбросить боль и закрепленность в ваших батокс и понизить назад.
Для того чтобы сделать piriformis протягивают, следовать эти шаги:
Ложь на вашей задней части с обоими коленями изогнутыми и вашими ногами плоскими на поле.
Установите вашу правую лодыжку на основании вашей левой бедренной кости.
После этого, место ваши руки за вашей левой бедренной костью и вытянуть вверх к вашему комоду до тех пор пока вы не будете чувствовать простирание.
Держите это положение на 30 секунд к 1 минута.
После этого сделайте противоположную сторону.
Изменения
Для того чтобы сделать простирание удобный, держите вашу нижнюю ногу засаженный на поле. Отдохните ваша голова на валике для поддержки.
4. Усаженный хребтовый извив
Этот классический извив протягивает ваши бедра, glutes, и назад. Он увеличивает подвижность в вашем позвоночнике и протягивает ваши abdominals, плечи, и шею. Давление этого простирания также стимулирует ваши внутренние органы.
Для того чтобы сделать усаженный хребтовый извив, следовать этими шагами:
Сидите на поле с обеими ногами удлинил вне во фронт.
Согните ваше левое колено и установите вашу ногу к снаружи вашей правой бедренной кости.
Установите вашу правую руку на вне вашей левой бедренной кости.
Установите вашу левую руку за вами для поддержки.
Начинающ на основании вашего позвоночника, извив к левой стороне.
Держите это представление на до 1 минута.
Повторите с другой стороны.
Для того чтобы сделать это представление удобный, держите обе ноги прямой.
Для дополнительного простирания, добавьте во вращениях шеи во время этого представления путем вдыхать, который нужно выглядеть передний и выделять для того чтобы повернуть ваш пристальный взгляд назад. Сделайте 5 к 10 на каждой стороне.
5. Тазовый наклон
Тазовые наклоны строят прочность в ваших подбрюшных мышцах, которые помощь сбросить боль и закрепленность в вашей более низкой задней части. Они также имеют благотворное влияние на ваших glutes и подколенных сухожилиях.
Для того чтобы сделать тазовый наклон, следовать этими шагами:
Ложь на вашей задней части с обоими коленями изогнутыми и ногами плоскими на поле.
Включите ваши подбрюшные мышцы по мере того как вы сплющиваете вашу заднюю часть против пола.
Дышите нормально, держащ это положение на до 10 секунд.
Выпустите и примите немного глубоких вдохов для того чтобы ослабить.
Сделайте 1 до 3 набора 3 до 5 повторений.
6. Кот-корова
Кот-корова больший путь проспать вверх по вашему позвоночнику пока также протягивающ ваши плечи, шею, и комод.
Для того чтобы сделать Кот-корову, следовать этими шагами:
Приведенный на все fours в положении столешницы (руки и колени на том основании).
Пресса в ваши руки и ноги по мере того как вы вдыхаете для того чтобы посмотреть вверх, позволяющ вашему животу заполнить с воздухом.
Выделите, tucking ваш подбородок в ваш комод и сгабривающ ваш позвоночник к потолку.
Продолжайте эту картину движения, двигая с каждым дыханием.
Сделайте это на 1 до 2 минуты.
Изменения
Если вы имеете заботы запястья, то установите ваши руки немножко вперед вместо сразу под вашими плечами. Если вы имеете любые заботы колена, то установите валик под ими для прокладки и поддержки.
Для более глубоких владений, просто останьтесь в каждом положении на 5 до 20 секунд одновременно вместо двигать с каждым дыханием.
7. Простирание сфинкса
Простирание сфинкса нежный backbend который позволяет вам быть и активен и ослаблен. Этот backbend младенца протягивает и усиливает ваши позвоночник, батокс, и комод.
Для того чтобы сделать простирание сфинкса, следовать этими шагами:
Ложь на вашем животе с вашими локтями под вашими плечами и вашими руками расширенными во фронт, ладонями смотря на вниз.
Установите ваши ноги немножко врозь. Он В ПОРЯДКЕ для ваших больших пальцев ноги касаться.
Нежно включите ваши более низкие заднюю часть, батокс, и бедренные кости по мере того как вы поднимаете ваши голову и комод.
Пребывание сильное в ваших более низких задней части и abdominals, дыша глубоко.
Отожмите ваш таз в пол.
Пристальный взгляд прямой вперед или нежно закрывает ваши глаза.
Держите это представление на 30 секунд к 1 минута.
Суть дела
Вы используете вашу более низкую заднюю часть для много вещей, от идти и бега к просто выходить кровати в утре. Регулярный протягивать больший путь создать и сдержать гибкость, сбросить напряжение, и помогает построить прочность.
Ваше сообщение должно содержать от 20 до 3000 символов!